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10 alimentos para ayudar con la deficiencia de vitamina D

10 alimentos para ayudar con la deficiencia de vitamina D

Hay muchos alimentos para incorporar en su dieta que pueden proporcionarle la cantidad necesaria de vitamina D

Compilamos una lista de diez alimentos principales que le brindarán una dosis saludable de vitamina D.

Una dosis saludable de sol puede estimular la producción de vitamina D, también conocida como vitamina del sol, en nuestro cuerpo. Pero, ¿quién puede pasar todo el día tomando el sol? Además, es importante limitar la exposición al sol y proteger siempre la piel mientras se expone al sol. Afortunadamente para nosotros, hay muchos alimentos para incorporar en su dieta que pueden brindarle la cantidad necesaria de vitamina D. Hablamos con la Dra. Sue Decotiis, una experta en suplementos, quien nos ayudó a compilar una lista de alimentos ricos en vitamina D.

Obtener la cantidad necesaria de vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a metabolizar ciertos minerales y también puede ayudar a regular el sistema inmunológico. También es esencial en la absorción de calcio, que es necesario para el desarrollo óseo y el crecimiento celular. Una deficiencia de vitamina D puede provocar varias enfermedades, como músculos y huesos debilitados y un desarrollo y función inadecuados de los huesos.

La vitamina D se encuentra naturalmente en muchos pescados grasos, productos lácteos y ciertos vegetales. También se puede encontrar en muchos productos fortificados que están disponibles en cualquier tienda de comestibles. Si no puede comer alimentos ricos en vitamina D, existen suplementos disponibles, como pastillas de aceite de hígado de bacalao. Pero consulte esta lista de alimentos ricos en vitamina D e intente incorporarlos a su dieta. Algunos de los elementos de la lista te sorprenderán y probablemente ya formen parte de tu dieta.

Emily Jacobs es la editora de recetas de The Daily Meal. Síguela en twitter @EmilyRecipes.


10 alimentos con mayor contenido de vitamina D que debe incluir en su dieta

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es importante para nuestra salud general y nuestra sensación de bienestar. La mayoría de las personas relacionan la vitamina D con la luz solar porque las investigaciones nos han enseñado que se produce naturalmente en la piel cuando se expone a la luz solar. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D-1, D-2 y D-3. Puede afectar hasta 2,000 genes en el cuerpo. [1]

La vitamina D tiene varias funciones importantes. Quizás los más importantes sean regular la absorción de calcio y fósforo y facilitar el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Obtener una cantidad suficiente de vitamina D es importante para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia contra ciertas enfermedades.

Los Institutos Nacionales de Salud, [2] junto con Salud y Servicios Humanos, han determinado que la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para personas de entre 13 y 70 años. La Administración (FDA) ha establecido la cantidad recomendada en 400 UI, que es un poco más baja que otras recomendaciones pero aún mucho más alta de lo que la mayoría de las personas consumen a diario.

La deficiencia de vitamina D es una epidemia mundial. [3] Se estima que mil millones de personas no tienen niveles adecuados de vitamina D. Y 64% de los estadounidenses no obtienen la cantidad suficiente de vitamina D para mantener todos sus tejidos funcionando de manera óptima.


¿Cuánta vitamina D necesito?

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (FNB) sugiere una ingesta diaria de 400 a 800 UI & # 8217 de vitamina D para mantener la salud ósea y el metabolismo normal del calcio. Por supuesto, este valor puede variar según su estado de salud, edad, sexo y ubicación geográfica.

Las Unidades Internacionales, también conocidas como IU & # 8217s, se utilizan ampliamente para medir las vitaminas liposolubles en función de su potencia. Sin embargo, el recuento de UI puede no ser fácil de usar para la mayoría, especialmente cuando se leen las etiquetas de los alimentos mientras se compran alimentos con vitamina D. Como solución, la FDA creó% de valores diarios, o% DV, para que los consumidores comprendan mejor el contenido de nutrientes de una porción de alimentos en el contexto de su dieta general.


Aquí hay 5 recetas de verano que usan alimentos ricos en vitamina D:

1. Mint Lassi

Un vaso alto de lassi espumoso frío es una forma ideal de combatir el calor, al menos en la parte norte de la India. Repleto de la bondad de la cuajada fresca, que es rica en vitamina D, calcio y magnesio, lassi puede hacer maravillas por la fuerza de sus huesos. Si desea que sea más saludable, reduzca el contenido de azúcar y cúbralo con nueces y hierbas crujientes.

2. Chaas

Un primo cercano de lassi, chaas está repleto de la bondad del dahi frío. El chaas o suero de leche es una bebida de verano saludable debido a las especias que contiene. Una mezcla de semillas de comino tostado, kala namak y menta son algunas de nuestras adiciones favoritas a un vaso de chaas. ¿Lo que es tuyo?

3. Sándwiches de salmón ahumado

El salmón o cualquier forma de pescado graso se promociona como una de las mejores fuentes naturales de vitamina D. ¡Estos sándwiches están llenos de la bondad de los huevos revueltos, las cebolletas y las aceitunas también! ¿Te dijimos que los huevos revueltos también son una gran fuente de vitamina del sol, ya que contienen la yema?

4. Frutas con tofu sedoso

Los alimentos a base de soja también pueden ser una buena adición a su dieta. Esta receta está repleta de la bondad de las frutas favoritas del verano como la papaya, la pera, las manzanas y la piña bañadas en una cremosa salsa de tofu. Cubierto con menta y cerezas, esta delicia cremosa y afrutada es un excelente refrigerio a mitad de la comida.

5. Ensalada fría de champiñones y pimiento

Esta ensalada fría de champiñones y pimiento, rociada con una salsa cremosa es tan veraniega como parece. Según algunos estudios, los hongos tienen una cantidad decente de vitamina D. También son una buena fuente de magnesio, lo que ayuda a aumentar la utilización de vitamina D en su cuerpo.

Algunos de los alimentos ricos en magnesio que puede agregar a su dieta son hojas de espinaca, nueces, granos de trigo integral y frijoles negros. Si está tomando algún suplemento que le haya recomendado su médico, asegúrese de no suspenderlo durante la noche. De hecho, consulte con su médico y vea cómo puede incluir estas deliciosas recetas en su dieta.


Los hongos no solo están llenos de sabor y antioxidantes, sino que son una de las pocas fuentes veganas de vitamina D y también la única fuente vegetal del nutriente. Una porción de 1/2 taza de champiñones blancos en rodajas que han sido expuestos a la luz ultravioleta contiene 366 UI de vitamina D, que alcanza casi la mitad del valor diario. Estas recetas de hongos están llenas de sabor y ofrecen un impulso de vitamina D para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Recargue su salud con esta fuente de proteína económica pero de alta calidad. Los huevos son una excelente adición a cualquier comida del día y están repletos de nutrientes esenciales. La yema del huevo contiene vitamina D, así que opte por tortillas de huevo enteras en lugar de solo claras. Un huevo grande tiene 44 UI de vitamina D o el 6% del valor diario. Nuestra primera elección es Los mejores huevos de Eggland aprobados por un nutricionista de GH que tienen seis veces más vitamina D que los huevos comunes. Pruébelos en estas sencillas recetas de huevos para el mejor brunch de su vida.


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Alimentos con vitamina D: por qué es necesario combatir la deficiencia de vitamina D: El salmón es uno de los alimentos más ricos en vitamina d.. El pescado, los hongos y varios alimentos fortificados pueden ayudarlo a obtener su dosis de vitamina del sol. El salmón es uno de los alimentos más ricos en vitamina d. Los consejos de Webmd & # 039s pueden ayudarlo a obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita. Obtenga más información sobre las mejores fuentes dietéticas de. La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.

Los 16 mejores alimentos con vitamina d. El calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Por este iu de vitamina D en alimentos ricos en vitamina D (por 100 g). Los alimentos con un alto contenido de vitamina D incluyen el pescado azul, algunos hongos y las yemas de huevo. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos alimentos están fortificados con la vitamina.

20 alimentos con vitamina D para huesos fuertes y saludables de medalerthelp.org La vitamina D puede mejorar la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico. Cómo entrar más en la dieta. Tabla de contenido de alimentos ricos en vitamina D La importancia de comer alimentos ricos en vitamina D Tres onzas de salmón rojo cocido contienen 447 ius de vitamina D, que es más del 70 por ciento de la rda. A la gente le gusta bromear que, en comparación con lo que se muestra a continuación, es la información más detallada sobre los alimentos con vitamina D que podría considerar para completar su. El alimento con el mayor contenido de vitamina D por porción típica es el pescado, el fletán negro, crudo, que contiene 2237,88 iu in.5 filetes (o 204 g). Fuentes de vitamina D y calcio en las dietas de niños en edad preescolar en el Reino Unido y el efecto teórico de la fortificación de alimentos. Alimentos ricos en vitamina D # 1:

Los consejos de Webmd & # 039s pueden ayudarlo a obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita.

La vitamina d obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos se encuentra biológicamente en los alimentos y los suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales, d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que se diferencian. También está presente en algunos alimentos, que deberían formar parte de su dieta. Cómo incorporar más a la dieta. La falta de vitamina D puede provocar deformidades óseas como raquitismo en los niños y dolor de huesos causado por una afección llamada. La vitamina D puede mejorar la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico. & # 169 2021 alimentación y salud. Los 16 mejores alimentos con vitamina d. La vitamina D es esencial para la salud, y agregar estos alimentos a su dieta lo ayudará a que sus adultos más saludables requieran 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, mientras que las personas más de. 6 alimentos que te ayudarán a obtener más vitamina d. El calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Los alimentos con un alto contenido de vitamina D incluyen el pescado azul, algunos hongos y las yemas de huevo. La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Por este iu de vitamina D en alimentos ricos en vitamina D (por 100 g).

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Los 16 mejores alimentos con vitamina d.

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A la gente le gusta bromear que, en comparación con lo que se muestra a continuación, es la información más detallada sobre los alimentos con vitamina D que podría considerar para completar su.

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El alimento con el mayor contenido de vitamina D por porción típica es el pescado, el fletán negro, crudo, que contiene 2237,88 iu in.5 filetes (o 204 g). Alimentos ricos en vitamina D # 1: también está presente en algunos alimentos, que deben ser parte de su dieta. La vitamina d obtenida de la exposición al sol, alimentos y suplementos se encuentra biológicamente en alimentos y suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales , d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que difieren. Los 16 mejores alimentos con vitamina d.

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La vitamina D juega un papel fundamental en el cuerpo y es única porque el cuerpo la absorbe principalmente a través del arenque que contiene la mayor cantidad de vitamina D, pero otras como el salmón, el bagre, las sardinas, la caballa y. Los consejos de Webmd & # 039s pueden ayudarlo a obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita. Obtenga más información sobre las mejores fuentes dietéticas de. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: Tabla de contenido Alimentos ricos en fuentes de vitamina D Importancia de comer alimentos ricos en vitamina D

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6 alimentos que te ayudarán a obtener más vitamina d. El salmón es uno de los alimentos más ricos en vitamina d. Los alimentos con alto contenido de vitamina d incluyen pescado, hongos expuestos a la luz solar, leche fortificada, leche fortificada a continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina d por tamaño de porción común, para obtener más información, consulte el. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos alimentos están fortificados con la vitamina. La vitamina D es esencial para la salud, y agregar estos alimentos a su dieta lo ayudará a que sus adultos más saludables requieran 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, mientras que las personas más de.

Tres onzas de salmón rojo cocido contienen 447 ius de vitamina d, que es más del 70 por ciento de la rda. Los 16 mejores alimentos con vitamina d. Los consejos de Webmd & # 039s pueden ayudarlo a obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: pescado, champiñones y varios alimentos fortificados que pueden ayudarlo a obtener su dosis de vitamina del sol.

La vitamina D, un nutriente que es vital para la salud ósea, ha sido llamada vitamina del sol porque también podemos incorporar esta vitamina en nuestra rutina al comer alimentos que contengan altos niveles de ella, o. Los suplementos de vitamina d están disponibles en dos formas: la vitamina d obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos se encuentra biológicamente en los alimentos y los suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales, d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que se diferencian. Tres onzas de salmón rojo cocido contienen 447 ius de vitamina d, que es más del 70 por ciento de la rda. El salmón es uno de los alimentos más ricos en vitamina d.

Fuente: images.agoramedia.com

6 alimentos que te ayudarán a obtener más vitamina d.

La vitamina d obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos se encuentra biológicamente en los alimentos y los suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales, d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que se diferencian.

Fuente: www.healthbenefitstimes.com

La vitamina d obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos se encuentra biológicamente en los alimentos y los suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales, d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que se diferencian.

Tabla de contenido Alimentos ricos en vitamina D Importancia de comer alimentos ricos en vitamina D

Fuente: www.healthpacker.com

Obtenga más información sobre las mejores fuentes dietéticas de.

El alimento con el mayor contenido de vitamina D por porción típica es el pescado, el fletán negro, crudo, que contiene 2237,88 iu in.5 filetes (o 204 g).

Tabla de contenido Alimentos ricos en vitamina D Importancia de comer alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D puede mejorar la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico.

Tabla de contenido Alimentos ricos en vitamina D Importancia de comer alimentos ricos en vitamina D

Fuente: www.foodsforbetterhealth.com

La vitamina d obtenida de la exposición al sol, alimentos y suplementos se encuentra biológicamente en alimentos y suplementos dietéticos, la vitamina d tiene dos formas principales, d2 (ergocalciferol) y d3 (colecalciferol), que se diferencian.

Por este iu de vitamina D en alimentos ricos en vitamina D (por 100 g).

El alimento con el mayor contenido de vitamina D por porción típica es el pescado, el fletán negro, crudo, que contiene 2237,88 iu in.5 filetes (o 204 g).

Fuente: www.cairowestmag.com

Fuentes de vitamina D y calcio en las dietas de niños en edad preescolar en el Reino Unido y el efecto teórico de la fortificación de alimentos.

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con la vitamina.

Los mejores alimentos con vitamina D tienen muchos beneficios, ya sea que tenga deficiencia de vitamina D o no.

Fuente: www.nutritionadvance.com

Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas:

La vitamina D puede mejorar la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico.

Fuente: www.fivepillarsyoga.com

Los alimentos con alto contenido de vitamina d incluyen pescado, hongos expuestos a la luz solar, leche fortificada, leche fortificada a continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina d por tamaño de porción común, para obtener más información, consulte el.

Cómo entrar más en la dieta.

A la gente le gusta bromear que, en comparación con lo que se muestra a continuación, es la información más detallada sobre los alimentos con vitamina D que podría considerar para completar su.

Fuente: beyondscoliosis.com

La vitamina D, un nutriente que es vital para la salud ósea, ha sido llamada vitamina del sol porque también podemos incorporar esta vitamina en nuestra rutina al comer alimentos que contengan altos niveles de ella, o.

A la gente le gusta bromear que, en comparación con lo que se muestra a continuación, es la información más detallada sobre los alimentos con vitamina D que podría considerar para completar su.

El calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.


Cómo obtener más vitamina D de sus alimentos

La vitamina D es un componente esencial para la salud. Esta vitamina aclamada es la responsable más famosa de la salud de los huesos, pero algunos datos sugieren que esta vitamina también puede desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso la depresión.

Y la deficiencia de vitamina D no es una broma. Puede causar osteoporosis, osteomalacia, huesos frágiles y aumentar el riesgo de fracturas. La falta de vitamina D puede incluso afectar su sistema inmunológico y nervioso.

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Afortunadamente, la luz solar (con moderación), los suplementos y las fuentes de alimentos pueden ayudarlo a que sus números lleguen a donde deberían estar.

“Muchas personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D mediante la exposición al sol y una dieta equilibrada”, dice la dietista registrada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. "Pero ciertos grupos de personas tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia".

Aquellos con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

  • Adultos mayores.
  • Personas con exposición solar limitada.
  • Personas obesas o que se hayan sometido a una cirugía de bypass gástrico.
  • Aquellos con piel oscura.
  • Lactantes amamantados exclusivamente sin suplementos de vitamina D.
  • Personas con determinadas enfermedades digestivas que provocan malabsorción.

Para la mayoría de los niños y adultos, se recomiendan alrededor de 600 unidades internacionales por día, sin embargo, puede variar hasta 4,000 unidades internacionales por día dependiendo de las necesidades de salud. (La mayoría de los suplementos ofrecen alrededor de 2000 unidades internacionales de vitamina D por pastilla).

Vitamina D: alimentos integrales frente a alimentos fortificados

Los alimentos fortificados están destinados a ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales. Están diseñados para agregar nutrientes que no se encuentran naturalmente en el producto. A veces se agrega hierro, fibra, zinc o vitamina A. Por ejemplo, la mayoría de la leche está fortificada con vitamina D y, a veces, se agrega calcio al jugo de naranja.

“Dado que tan pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son buenas fuentes de vitamina D, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D que se encuentra en la dieta estadounidense”, explica Taylor.

Pero advierte que algunos alimentos fortificados pueden contener ingredientes agregados que hacen que el producto sea menos saludable, como el azúcar o las grasas hidrogenadas. La leche de vaca y la mayoría de las leches alternativas vegetales generalmente están fortificadas con vitamina D, pero es importante buscar productos sin azúcar agregada.

Muchos tipos de yogur y cereales también están fortificados con vitamina D, pero pueden contener un exceso de azúcar o grasas saturadas. La margarina a menudo también está fortificada, pero algunos productos contienen aceites parcialmente hidrogenados, que deben evitarse. Lea las etiquetas para elegir el mejor producto para su familia.

Alimentos con vitamina D

Una de las mejores formas de obtener suficiente vitamina D en su dieta es comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos algunos alimentos fortificados. También apunte a unos 15 minutos de exposición al sol al mediodía al menos dos veces por semana.

Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen:

Unidades internacionales por ración.

  • Hígado de res (cocido). 3 onzas: 42 UI.
  • Cereal, fortificado con un 10% del valor diario de vitamina D. 0,75 a 1 taza: 40 UI.
  • Aceite de hígado de bacalao. 1 cucharada: 1360 UI.
  • Yema. 1 huevo grande: 41 UI.
  • Margarina fortificada. 1 cucharada: 60 UI.
  • Leche fortificada. 1 taza: 115-124 UI.
  • Jugo de naranja fortificado. 1 taza: 137 UI.
  • Salmón (salmón rojo, cocido). 3 onzas: 447 UI.
  • Sardinas (enlatadas en aceite, escurridas). 2 sardinas: 46 UI.
  • Queso suizo. 1 onza: 6 UI.
  • Pez espada (cocido). 3 onzas: 566 UI.
  • Atún (enlatado en agua, escurrido). 3 onzas: 154 UI.
  • Yogur, fortificado con un 20% del valor diario de vitamina D. 6 onzas: 80 UI.

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¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D puede ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de inflamación crónica, ayuda a regular el crecimiento celular, promueve el desarrollo y la salud del cerebro y ayuda al cuerpo a absorber calcio, manteniendo su esqueleto más fuerte por más tiempo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

& # x201C En términos de salud general, la vitamina D está involucrada en la salud ósea y parece ser útil para las personas con depresión & # x201D, explica Michelle Hyman, R.D., dietista registrada en Simple Solutions Weight Loss. & # x201C Ser deficiente puede estar relacionado con un sistema inmunológico debilitado, posiblemente debido a la capacidad & # x2019s obstaculizada del cuerpo para activar las células T & # x201D que ayudan a combatir los invasores extraños.

Recientemente, estamos aprendiendo que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con casos más graves de COVID-19 y una mayor mortalidad por el virus, según una investigación preliminar de los científicos de la Universidad Northwestern. Si bien se necesita más investigación, los autores del estudio sugieren que la deficiencia de vitamina D podría hacer que las células del sistema inmunológico llamadas citocinas reaccionen drásticamente de forma exagerada, lo que provocaría un daño pulmonar más severo, más problemas respiratorios y posiblemente la muerte. Creen que las fuentes adecuadas de vitamina D son necesarias para mantener un sistema inmunológico fuerte y evitar que se corrija en exceso y dañe potencialmente el cuerpo. & # XA0

La conexión entre la inmunidad y la vitamina D podría ser más simple, y definitivamente más universal, que su conexión solo con el coronavirus.

La mayoría de las personas están familiarizadas con la vitamina D y cómo se asocia con la fuerza ósea, pero eso es solo el comienzo. La vitamina D es básicamente un mensajero que ayuda a facilitar la comunicación saludable entre el cerebro y el cuerpo, & # x201D dice & # x201C Lauren Smith, R.D., dietista principal con sede en Filadelfia en Happy Strong Healthy. & # x201C Ese & # x2019s por qué la vitamina D es vital para la salud inmunológica, porque sin un vínculo saludable entre el cerebro y el cuerpo no podríamos comunicar a nuestro sistema inmunológico que necesita combatir enfermedades como virus y bacterias. & # x201D


He elaborado un plan de alimentación de muestra para ayudarlo a visualizar cómo se verían los alimentos adecuados con vitamina D en la dieta diaria de su hijo.

Espero que pueda ver que es posible lograr una ingesta adecuada de vitamina D a través de los alimentos. Hay algunos alimentos clave que sustentan este plan de alimentación.

La leche es un alimento que aporta bastante vitamina D. Una porción de leche en cada comida proporciona una dosis diaria de 300 UI, o la mitad de las necesidades diarias de su hijo.

Los huevos, el cereal fortificado y el jugo de naranja y el salmón proporcionan el resto. ¡El salmón es otra fuente inagotable de vitamina D!


Recetas de hierbas ricas en micronutrientes

Tónico de sangre nutritivo

Cocinar hierbas ricas en minerales junto con melaza crea un tónico sabroso y profundamente nutritivo para incorporar a su régimen diario. Todas las hierbas de esta receta de melaza con infusión de hierbas se secan.

½ taza de escaramujos Rosa spp.) fruta
1/2 taza de diente de león ( Taraxacum officinale) raíz
1/2 taza de alfalfa Medicago sativa) hoja
1/2 taza de muelle amarillo Rumex crispus) raíz
1/2 taza de ortiga Urtica dioica ) hoja
1/2 taza de frambuesa Rubus idaeus ) hoja
1/2 cucharada de algas marinas ( Laminaria ochroleuca ) polvo
1 canela Cinnamomum spp.) palo
1 cucharadita de naranja Agrios X sinensis ) pelar
1 cuarto de melaza blackstrap

  • Combine la melaza y las hierbas en una cacerola grande, revolviendo bien para cubrir.
  • Deje hervir a fuego lento durante una hora, luego retire del fuego.
  • Deje reposar durante la noche en un lugar fresco, luego repita hirviendo a fuego lento durante otra hora.
  • Retirar del fuego y dejar enfriar.
  • Colar y embotellar.
  • Agregar alcohol etanol al 25% por volumen crea un jarabe estable en almacenamiento; de lo contrario, guárdelo en el refrigerador.
  • Como tónico, tomar 1 cucharada / día.
  • Si tiene deficiencia de hierro, tome 1 cucharada, 3 veces al día.
  • Para niños, 1-3 cucharaditas / día.

Chips de ortiga

Aunque es más delicada que los chips de col rizada, la ortiga proporciona una fuente abundante de minerales como calcio, hierro y vitamina A (Rutto et al., 2013). El secado de ortigas desactiva su picadura, pero cuando trabaje con ortigas frescas, use guantes

1 taza de tahini
½ taza de semillas de girasol
¼ taza de piñones
2 dientes de ajo
¼ taza de semillas de sésamo
1 cucharadita de pimentón ahumado ( Capsicum annuum ) polvo
½ cucharadita de jengibre Zingiber officinale ) polvo
2 cucharadas de levadura nutricional
Jugo de un limón
2 cucharaditas de sal del Himalaya
½ cucharadita de pimienta negra ( Piper nigrum ) suelo
¼ de taza de ortigas frescas ( Urtica dioica ), o 2 cucharadas de ortigas secas
½ taza de agua hirviendo
6 tazas de hojas de ortiga, enjuagadas y secas

  • Prepare una infusión de ortiga: combine 2 cucharadas de hojas secas de ortiga o ¼ de taza de ortigas frescas en un frasco para conservas resistente al calor. Llenar con ½ agua hirviendo. Cubra y deje reposar por un mínimo de 10 minutos, cuele y use como se indica.
  • Combine todos los ingredientes excepto las ortigas y la infusión de ortigas en un procesador de alimentos. Agregue ¼ de taza de infusión de ortiga y mezcle hasta que la consistencia esté entre una pasta y un aderezo para ensaladas, agregando más infusión de ortiga según sea necesario.
  • Coloque las ortigas en un tazón grande. Using gloves, pour the blender contents over the nettles. Wearing gloves, massage the paste into the leaves until well coated.
  • Fill food dryer trays with the coated nettle leaves, pressing down to flatten, and set the temperature to 115 degrees Fahrenheit for 8-10 hours or until dried.

Nettle Gomasio

Gomasio, a delicious seasoning, made its claim to fame in the U.S. as part of the macrobiotic diet movement and is thought to be a healthier alternative to ordinary salt. Sesame seeds provide a rich source of iron, calcium, and B vitamins.

2 cups nettle chips (from above recipe)
1/2 cup unhulled sesame seeds, toasted
¼ cup nutritional yeast
1 tablespoon powdered kelp ( Laminaria ochroleuca ) powder
2 teaspoons rosemary ( Salvia rosmarinus ) leaf
1 tablespoon coriander ( Coriandrum sativum ) seed
1 cup Himalayan pink salt

  • Dry roast the sesame seeds by gently warming them in a pan over medium heat, tossing or continually stirring, until brown, then move to a bowl.
  • Combine the coriander seed and pine nuts in the same pan and dry roast until slightly brown, then combine in a bowl with sesame seeds.
  • Combine the remaining ingredients into the bowl and stir together until well mixed.
  • Place ingredients in a food processor or other type of grinder. Process until ground to a coarse meal and store in a glass jar.

Cómo utilizar: Sprinkle on soups, pizza, rice, cooked vegetables, or anything else you can think of where you would normally salt.

See more recipes featuring nettles aquí .

Handmade Calcium and Vitamin C pills

Packed with herbs high in calcium and vitamin C, these homemade pills help supply essential daily micronutrients. You can view a short video on making rolled herb pills, also known as pastilles, aquí .

1 tablespoon rose ( Rosa spp.) hip, powdered
2 tablespoon nettle ( Urtica dioica) leaf, powdered
½ tablespoon horsetail ( Equisetum arvense ) leaf and stems (harvested in spring or early summer), powdered
1 tablespoon amla ( Phyllanthus emblica ) berry, powdered
½ tsp ginger ( Zingiber officinale ) rhizome, powdered
Honey – to make a paste
2 tablespoons marshmallow (Althea officinalis) root, powdered

  • Mix the powdered herbs except for marshmallow powder until smooth.
  • Pour a small amount of slightly warmed honey into the powdered herbs, mixing until the mixture clumps together.
  • Form into small rolls, then cut into small pill-sized pieces, rolling each one into a ball.
  • Roll balls in marshmallow powder until lightly covered, then set on a plate to dry.

Dose: Take one to three pills/day.


8 Foods To Increase Your Vitamin D Intake

More and more evidence points to the importance of vitamin D: The nutrient helps to combat depression, keep bones strong, and strengthen your immune system. The latest research also suggests that having a vitamin D deficiency could double your risk of dementia. Want to up your intake? While sun exposure and vitamin D supplements can help, you can also increase your consumption naturally by eating foods rich in the nutrient. Here are eight vitamin D foods you'll want to add to your diet.

Salmon (3 oz)
IUs: 447
Percent Daily Value: 112

Canned Tuna (3 oz)
IUs: 154
Percent Daily Value: 39

Fortified Orange Juice (1 cup)
IUs: 137
Percent Daily Value: 34

Fortified Milk (1 cup)
IUs: 115-124 (depending on amount of fat in the milk)
Percent Daily Value: 29-31

Fortified Yogurt (6 oz)
IUs: 80
Percent Daily Value: 20

Sardines (2)
IUs: 46
Percent Daily Value: 12

Eggs (1 large)
IUs: 41
Percent Daily Value: 10

Fortified Cereal (1 cup)
IUs: 40
Percent Daily Value: 10